Очистительные дыхательные упражнения. Капалябхати

Очистительные дыхательные упражнения. КапалябхатиОЧИСТИТЕЛЬНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ КАПАЛЯБХАТИ

«Капалябхати» дословно переводится как «очистка черепа». В сущности речь идет об очистке воздухоносных ходов — носа и лобных пазух.
Исполнение. В отличие от обычного процесса дыхания, при котором вдох совершается активно, а выдох — пас­сивно, при Капалябхати выдох совершается активно, почти резко, а вдох — пассивно. Как уже было сказано, -по си­стеме Пранаяма выдох, как правило, продолжается приблизительно в 2 раза дольше, чем вдох. При Капаляб­хати наблюдается обратная картина — после полного вдоха выдох совершается быстро, воздух с силой изгоня­ется из легких. При умеренной интенсивности упражнение можно исполнять в одной из поз, подходящих для Пра­наямы— Сукхасана, Сйдхасана или Падмасана. Поза ло­тоса — наиболее удобная поза, но ее используют более опытные исполнители. Руки ставят в положение Джнана Мудра, либо же кладут ладони на колени. Позвоночник выпрямлен, голова — неподвижна. В порядке исключения упражнение можно исполнять стоя.
Капалябхати — чисто диафрагмальная, т. е. брюшная Пранаяма. Грудная .клетка абсолютно неподвижна. Преж­де чем начать упражнение, заполните воздухом грудную , клетку, которая должна оставаться блокированной рас­правленными ребрами в положении вдоха в течение всего упражнения — это необходимое условие успеха. Наблюдая за грудной клеткой вы заметите, что хотя она и блокиро­вана. нижние ее ребра двигаются. Эти движения вызваны напряжением мышц брюшного пресса, связанных с реб­рами. Нужно, однако; избегать всяких активных движений грудной клетки. Брюшной пресс является двигателем уп­ражнения, так при его помощи осуществляется активный выдох.
Для овладения упражнением Капалябхати сядьте в Сукхасану (удобную позу) и после того, как хорошо выпрямите позвоночник, сконцентрируйте внимание на животе. Мысленно «установите» центр тяжести тела в нижней части живота под пупком. Расслабьте брюшной пресс — живот надувается. Сильно сократите сразу мыш­цы брюшного пресса — особенно прямые мышцы живота,что принудительно вытеснит известное количество воздуха из легких. Медленно расслабьте брюшной пресс — живот снова слегка надуется, и определенное количество воз­духа поступит в легкие пассивно и без шума. Капаляб- хати и состоит из таких быстрых чередований внезапных и резких выдохов и спонтанных вдохов. Во время такого пассивного вдоха контролируйте расслабление брюшного пресса таким образом, чтобы воздух поступал в легкие относительно медленнее. Продолжительность выдоха рав­на приблизительно 0,2 с, а продолжительность вдоха варьирует до 0,8 с в зависимости от ритма, предназна­ченного для упражнения. Для того чтобы видеть, что выдох совершается достаточно быстро и энергично, на­правьте взгляд на крылья носа, которые должны быть расслаблены — в момент выдоха они заметно отходят в стороны, а во время вдоха — неподвижны. При сокраще­нии брюшной пресс оттесняет нижнюю часть живота назад. В основном действует нижняя часть брюшного пресса, расположенная под пупком. Не старайтесь излиш­не напрягать брюшной пресс для того, чтобы вытолкнуть побольше воздуха, так как важно не его количество (объем ненамного превышает соответствующий при обыч­ном дыхании), а сила, с которой он выбрасывается из легких. Действие такой силы вы обеспечите, если пред­ставите, что совершаете «толчки» брюшным прессом как поршнем в нижней части живота. Бывает, что вначале исполнитель слишком напрягается для отведения брюш­ного пресса по возможности дальше назад, что является ошибкой в исполнении упражнения.
Эффективность упражнения зависит от силы выдоха, в то время как частота выдохов играет второстепенную роль. Увеличивайте ее постепенно — вначале доводите до 60 выдохов в минуту, а в дальнейшем — до 120'. Это счи­тается максимальным уровнем, хотя упражнение можно исполнять с еще большей скоростью. Важное значение в Капалябхати имеет число выдохов в одной серии. И здесь, как и в других дыхательных упражнениях, не следует торопиться и пропускать соответствующие этапы овладе­ния правильной техникой. Капалябхати — серьезное уп­ражнение, к которому легкие должны привыкнуть. В тече­ние первой недели выполняйте серию из 10 выдохов. После первой серии отдохните 30 с, свободно подышите.
Проделайте 3 серии по 10 выдохов. С каждой неделей прибавляйте по 10 выдохов, пока не достигнете последо­вательно 120 выдохов. Конечный результат, состоящий из трех серий по 120 выдохов, считается хорошим достиже­нием. В Индии йоги делают по нескольку сотен выдохов в одну серию. Если мы сравним Капалябхати с обыкно­венным дыханием, то увидим, что во втором случае мы совершаем около 20 дыхательных циклов в 1 мин, а в пер­вом в 6 раз больше. Капалябхати достаточно трудна Для усвоения. Исполнитель, особенно вначале, должен быть очень
внимательным, приступать к овладению упражне­нием постепенно, так как поспешность и излишние уси­лия могут привести к повреждению ткани легких. После каждой серии рекомендуется отдыхать, чтобы избежать нежелательного переутомления и перенапряжения.
Концентрация. Вначале концентрируйте внимание на правильном исполнении упражнения — силе выдоха, ско­рости исполнения, на поддержании вздутой грудной клет­ки в состоянии неподвижности, а мышц лица — расслаб­ленными (не должно быть гримасы). Затем сосредотачи­вайтесь на области живота, расположенной под пупком, поскольку в момент выдоха концентрация должна быть направлена на мышцы. Во время отдыха продолжайте направлять внимание в этот участок тела.
Ошибки. У многих исполнителей проявляется тенденция к уравниванию времени выдоха и вдоха. Это наиболее частая ошибка. Вдох должен быть не менее чем в 3 раза продолжительнее выдоха. Кроме того, начинающие допу­скают следующие ошибки: участие в упражнении грудной клетки; втягивание живота; поднимание рук; не удержи­вают позвоночник в выпрямленном и неподвижном состоя­нии; уменьшают силу выдоха за счет скорости; недоста­точно концентрируют свое внимание.


Теги: йога, бодифлекс

Страница 1 из 2 | Следующая страница

Очистительные дыхательные упражнения. Капалябхати ОТЗЫВЫ:

Оставить отзыв
 

Женские страсти по...